کمبود خواب درهای موفقیت را بر شما می بندد

مطالعه ای که توسط مراکز پیشگیری و کنترل بیماری های آمریکا انجام شده است، ثابت کرده است که ۳۰ درصد از افراد مورد بررسی که تقریباً معادل با ۴۰٫۶ میلیون کارگر باشند، روزانه کمتر از ۶ ساعت می خوابند. لولی داسکال، نویسنده، مدیر و سخنران آمریکایی می گوید: « همه ما می دانیم آنچه که مغز شما بعد از یک روز پر تنش به شدت به آن نیاز دارد، استراحت کافی است.»

 تحقیقاتی که در دانشگاه روچستر آمریکا انجام شده است، ، نشان می دهد چرا مغز انسان به شدت به خواب احتیاج دارد. محققان دریافتند که وقتی شما در خواب هستید، مغزتان در حال از بین بردن نوعی پروتئین سمّی به سر می برد که در بیداری و در اثر فعالیت های روزانه تان به وجود آمده است.

اگر خواب کافی نداشته باشید، این پروتئین ها در سلول های مغزی شما باقی مانده و مشکلات زیادی را ایجاد میکند زیرا توانایی درست فکر کردن را از شما می گیرد و شرایطی برایتان ایجاد می شود که هرچقدر هم کافئین بخورید، مشکلی حل نخواهد شد.یقینا کمبود خواب باعث اختلال در عملکرد مغزتان خواهد شد و توانایی شما را در پردازش اطلاعات و حل مسائل کاهش داده، خلاقیت شما را از بین برده، استرس شما را افزایش می دهد و حافظه تان را رو به تباهی خواهد برد.

بر اساس تحقیقات، ۹ روش ساده ای که به شما کمک می کنند خواب راحتی داشته باشید، به شرح زیر است:

1- تا دیر قت کار نکنید.

کار کردن تا پاسی از شب سبب می شود که در یک وضعیت آماده به کار باقی بمانید؛ در حالیکه نیاز دارید به خودتان استراحت و آرامش دهید تا بتوانید برای خواب آماده شوید. سعی کنید بعد از یک زمان مشخص، هیچ کاری انجام ندهید. مطمئن گردید زمان کافی برای آرامش یافتن قبل از خواب دارید تا بتوانید استراحت مناسبی داشته باشید.

2- پس از ساعت 3 بعد از ظهر نوشیدنی های کافئین دار نخورید.

بسیاری از افرادی که دچار کمبود خواب می شوند، در تمام طول روز برای اینکه سرحال باشند، قهوه می نوشند یا نوشیدنی های کافئین دار دیگری را مصرف می کنند. به یاد داشته باشید کافئین تا ۷ ساعت در سیستم بدن فرد باقی می ماند و مصرف آن در بعدازظهر می تواند سبب تداخل در برنامه خواب افراد شود. اگر نمی توانید نوشیدنی های کافئین داررا کنار بگذارید، لااقل از مصرف آنها در بعدازظهر بپرهیزید.

3- موبایل خود را خاموش کنید.

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهند، نور آبی رنگی که از موبایل، تبلت یا لپ تاپ شما ساطع می شود، می تواند سطح هورمون ملاتونین را که در مغز تولید می شود و باعث تنظیم چرخه خواب می شود، کاهش دهد.تولید این هورمون در بدن، به میزان نور و روشنایی بستگی دارد و کاهش سطح آن می تواند خطر ابتلا به بعضی از سرطان ها را افزایش دهد. بنابراین هنگامی که در رختخواب هستید، تلفن همراه یا هر وسیله دیگر را کنار گذاشته و بجای آن چند صفحه کتاب بخوانید.

4- در معرض نور طبیعی باشید.

محققان دریافته اند افرادی که در محل کارشان هیچ پنجره ای وجود ندارد، بطور متوسط ۴۶ دقیقه کمتر از افرادی می خوابند که هنگام کار در کنارشان پنجره وجود دارد. نور طبیعی به تولید هورمون ملاتونین کمک می کند. فراموش نکنید اگر در روز ۲ تا ۳ ساعت در معرض نور طبیعی باشید، خواب بهتری خواهید داشت. همواره سعی کنید در نزدیکی یک پنجره کار کنید و اگر امکانش نبود، بیرون رفته و کمی قدم بزنید.

5- فکر نکنید کم خوابیدن بازده شما را افزایش می دهد.

طبق مطالعات انجام شده در دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد آمریکا، راندمانی که از طریق کم خوابیدن حاصل شود، پایدار نخواهد بود و به دلیل اثرات مخربی که کمبود خواب بر حالت روحی، توانایی تمرکز و عملکرد مغزتان دارد، به سرعت از بین خواهد رفت.

6- نگرانی ها را کنار بگذارید.

اگر شما از اینکه خواب کافی نداشته اید نگران باشید، همین موضوع سبب خواهد شد که دیگر نتوانید با آرامش بخوابید.قبل از خواب، هرگونه عوامل استرس زا را از خود دور کنید. اگر لیستی برای انجام کارهای روزانه تان دارید، کارهایی را که امروز انجام داده اید کنار گذاشته و وظایفی را که فردا باید انجام دهید، یادداشت کنید؛ با این کار راحت تر به آرامش می رسید زیرا که دیگر نگران فراموش کردن چیزهای مهم نیستید.

7- تلویزیون را خاموش کنید.

بجای دیدن اخباری که شما را نگران وعصبی می کند، کمی از وقت خود را صرف تفکر یا گوش دادن به موسیقی های آرامبخش کنید تا بتوانید خواب راحتی داشته باشید. تماشای تلوزیون قبل از خواب و یا خوابیدن در مقابل تلوزیون روشن، هیچ کمکی به داشتن یک خواب شبانه خوب نمی کند. ۳۰ دقیقه قبل از خواب تلوزیون را خاموش کنیدو به خودتان آرامش دهید. خواندن چند ورق کتاب یا مجله، بهترین راه آماده شدن برای داشتن یک خواب راحت است.

8- عادت به کم خوابیدن اتفاق مطلوبی نیست

تحقیقات دانشگاه پنسیلوانیا نشان داده است که اگر شخصی برای ۲ هفته پیاپی، روزی فقط ۴ ساعت بخوابد، شاید کمتر احساس خواب آلودگی کند زیرا بدن به این وضعیت عادت می کند اما تاثیر مخربی در قدرت فهم و درک شما می گذارد.

9- عادات خوب وسالم در خود ایجاد کنید.

خواب یک بخش مهم در برنامه سلامتی هر فرد است که باید با ورزش، رژیم غذایی سالم و مراقبت های بهداشتی منظم همراه باشد. شکی نیست که اگر به اندازه کافی بخوابید، همه چیز به خوبی پیش خواهد رفت، سالم خواهید بود، قدرت جسمی و ذهنی خوبی خواهید داشت و از زندگی لذت خواهید برد. به یاد داشته باشید هرگاه خود را در وضعیتی بد،  بی تاثیر و کم انرژی دیدید، بدان معناست که نیاز به استراحت بیشتر و بهتر دارید.

منبع: Inc